El cruiximent: senyal de progrés o de càstig?
Despertar-se amb cruiximent després d’un entrenament sovint es viu com una prova que “has treballat bé”. Però la realitat és que el dolor muscular no és necessàriament un indicador directe de l’esforç ni dels resultats.
El que anomenem cruiximent és el dolor muscular d’aparició tardana (DOMS), que sol aparèixer entre 24 i 72 hores després de l’entrenament. Durant anys es va atribuir a l’àcid làctic, però avui sabem que aquest desapareix ràpidament del múscul i no és el responsable del dolor que notes dies després.
El que realment passa és una combinació de:
- Microdanys musculars
- Resposta inflamatòria
- Adaptacions neuromusculars
I això, lluny de ser negatiu, forma part del procés que permet que el múscul s’adapti i es faci més fort.
Quant cruiximent és normal?
Un cert nivell de molèstia és habitual si:
- Comences a entrenar.
- Tornes després d’un temps aturat.
- Augmentes la intensitat de cop.
Com a referència, el dolor no hauria de superar un 3 sobre 10. I hauria de ser bastant simètric. Si només et fa molt mal un costat o una zona concreta, cal parar-hi atenció. Entrenar bé no vol dir acabar destrossat; vol dir estimular el cos amb intel·ligència.
Com evitar cruiximents innecessaris
- Progressa de manera gradual: Dona’t unes setmanes per augmentar la intensitat, la durada i la càrrega.
- Comença amb pesos moderats: Sempre podràs afegir-ne més en la pròxima sessió.
- Deixa l’ego a la porta: Adaptar exercicis o baixar la intensitat no és retrocedir. És entrenar amb cap.
Puc entrenar si encara tinc cruiximent?
Sí, però amb criteri. Evita repetir exactament l’entrenament que t’ha provocat el dolor. Bones opcions són:
- Caminar a bon ritme.
- Bicicleta suau.
- Treball de mobilitat o core.
El moviment suau ajuda a recuperar. En canvi, els estiraments agressius no acceleraran el procés i poden augmentar la sensibilitat del múscul.
Cal patir per progressar? No. El progrés real es construeix amb constància, bona tècnica i una recuperació adequada.
El veritable indicador d’un bon entrenament no és el cruiximent de l’endemà, sinó sentir-te més fort o forta, més estable i més capaç setmana rere setmana.
Nosaltres ho tenim clar: entrenar ha de sumar, no castigar.